‍To jedna z najbardziej korzystnych i satysfakcjonujących form biegania. Pomaga rozwijać szybkość, moc i wytrzymałość, a także zapewnia świetny trening sercowo-naczyniowy. Sprinty są świetnym sposobem na urozmaicenie rutyny biegowej i mogą pomóc rzucić wyzwanie Twojemu ciału w sposób, w jaki inne formy biegania nie mogą. Sprint jest doskonałym sposobem na poprawienie ogólnej wydajności biegowej, ponieważ prędkość i intensywność wymagana do sprintu może pomóc w popchnięciu ciała do jego pełnego potencjału. Nie tylko to, ale jest to doskonały sposób, aby rzucić wyzwanie sobie i zobaczyć, jak daleko możesz iść, a także poprawić ogólną sprawność i zdrowie. Dzięki tak wielu korzyściom, każdy biegacz powinien przynajmniej raz spróbować sprintu.

Definicja

Bieg sprinterski to każda aktywność biegowa, która jest wykonywana z dużą intensywnością przez krótki czas, zwykle od 30 sekund do 2 minut. Sprint składa się z krótkich serii szybkich biegów o wysokiej intensywności, po których następuje krótki okres odpoczynku. Sprinty pomogą poprawić Twoją szybkość, kondycję, siłę i moc, a także ekonomię biegu. Sprint jest podobny do treningu wytrzymałościowego, ponieważ angażuje tlenowy system energetyczny. Jednakże, sprint jest wykonywany z większą intensywnością, więc jest bardziej prawdopodobne, że jest metabolicznie równoważny z aktywnością beztlenową.

Jak sprint różni się od innych form biegania

Jak wspomniano powyżej, bieg sprinterski jest wykonywany przy wyższej intensywności niż bieg długodystansowy, co oznacza, że podczas treningu będzie szeroko angażował beztlenową ścieżkę energetyczną. Zasadniczo oznacza to, że podczas biegu sprinterskiego spalane jest więcej węglowodanów niż tłuszczu jako paliwa i dlatego powstaje więcej produktów ubocznych metabolizmu, takich jak kwas mlekowy, który jest odpowiedzialny za uczucie pieczenia w mięśniach. Podczas gdy bieganie na długich dystansach będzie wyzwaniem dla Twojego układu sercowo-naczyniowego i pomoże Ci schudnąć i spalić tłuszcz, bieg sprinterski jest bardziej prawdopodobny, aby zbudować mięśnie, co jest przydatne dla biegaczy, którzy chcą zyskać szybkość i siłę.

Jak włączyć sprint running do swojej rutyny biegowej

Sprint running może być wykonywany samodzielnie jako trening, lub możesz go dodać na zakończenie innej formy biegania. Najlepiej jest wykonywać sprint na koniec długodystansowego biegu lub treningu, ponieważ pozwoli Ci to na odzyskanie sił przed sprintem. Możesz wykonywać sprinty na bieżni lub syntetycznym boisku sportowym, ponieważ ten rodzaj nawierzchni jest znacznie twardszy niż trawa, co pomoże Ci zwiększyć tempo. Alternatywnie możesz wykonać sprint na bieżni lub na zewnątrz na drodze lub ścieżce - po prostu upewnij się, że jesteś ostrożny i świadomy swojego otoczenia. Możesz również wykonywać sprinty z nachyleniem, aby jeszcze bardziej zwiększyć swoje wyzwanie. Kluczem do efektywnego biegu sprinterskiego jest upewnienie się, że zmuszasz się do jak największego wysiłku. Pod koniec każdego sprintu powinno brakować Ci tchu i czuć pieczenie w mięśniach.

Różne rodzaje treningu sprinterskiego

• Sprinty pod górę - Wykonuj sprinty pod górę, aby rzucić wyzwanie swoim mięśniom i zwiększyć intensywność treningu. Możesz wykonywać sprinty pod górę na świeżym powietrzu lub na pochyłości na bieżni lub torze wewnętrznym.
• Trening zwinności - Popraw swoją pracę stóp i szybkość, dodając bieg sprinterski do swojej rutyny treningu zwinności. Spróbuj wykonać bieg sprinterski przez serię pachołków lub innych obiektów, aby uczynić sesję bardziej wymagającą.
• Fartlek - Fartlek to świetny sposób na włączenie biegu sprinterskiego do istniejącej trasy lub rutyny biegowej. Jest to zasadniczo nieustrukturyzowana forma treningu interwałowego, w którym dodajesz krótkie wybuchy prędkości w całym biegu.
• Prowler sprints - Jeśli zależy Ci na treningu metabolicznym całego ciała, wypróbuj prowler sprints. Stanowią one wyzwanie dla Twojej siły i wytrzymałości, a także zapewniają świetny trening metaboliczny.

Znaczenie rozciągania i schładzania po sesji sprintu

Sprint to intensywna forma ćwiczeń, która bardzo obciąża mięśnie i stawy. Ważne jest, aby schłodzić i rozciągnąć mięśnie po sesji sprintu, aby zapobiec urazom i zmniejszyć bolesność mięśni. Rozciąganie po biegu sprinterskim pomoże przywrócić przepływ krwi do mięśni i stawów, a także zapobiegnie skurczom mięśni. Dobre schłodzenie po biegu sprinterskim powinno trwać od 5 do 10 minut i składać się z ćwiczeń sercowo-naczyniowych o niskiej intensywności oraz rozciągania.

Przykłady treningu do biegania sprintem

• 100m sprintów - Jedna z najpopularniejszych form biegania sprintów, 100m sprintów może być wykonywana na syntetycznej nawierzchni w odpowiednim obuwiu. Sprinty te powinny być wykonywane z maksymalną intensywnością z krótkim okresem regeneracji pomiędzy każdym powtórzeniem.
• 10x 100m sprints - Jest to kolejna forma 100m sprintów, ale jest rozbita na 10 zestawów 100m. Pomoże to rzucić większe wyzwanie twojemu ciału, a także zapewni świetny trening metaboliczny i poprawi ekonomię biegu.
• Sprinty z 1-minutowymi okresami odpoczynku - Ten rodzaj sprintu polega na wykonaniu jednego zestawu 100m lub 200m sprintów, po którym następuje jedna minuta odpoczynku. Może to być wykonywane z jednym zestawem lub rozbite na wiele zestawów, aby rzucić sobie dalsze wyzwanie.