Jeśli chodzi o bieganie na dystansie, technika jest wszystkim. Jeśli źle się ułożysz, możesz mieć wiele problemów, od naciągnięć i zwichnięć po złamania, a nawet punkty stresu. Popraw swoją technikę, a zmniejszysz ryzyko kontuzji, zwiększysz wydajność i osiągniesz więcej ze swoich biegów. Mając to na uwadze, oto kilka rzeczy, na które powinieneś zwracać uwagę, gdy wybierasz się na tor lub szlaki. Poprawa techniki biegu wymaga czasu, ale jeśli będziesz regularnie ćwiczyć odmiany tych zasad, wkrótce staną się one Twoją drugą naturą.

Odpowiednia postawa

Kiedy biegamy ze złą postawą, możemy rozwinąć nierównowagę mięśniową, która może spowodować kontuzję. Postawa jest kluczowa, więc kiedy zaczynasz pracować nad swoją techniką biegu, upewnij się, że biegasz wysoko i dumnie. Aby biegać z dobrą postawą, ważne jest, aby angażować mięśnie rdzenia podczas biegu. Dzięki temu staniesz się silniejszy, poprawisz swoją postawę i pomożesz zapobiec kontuzjom. Spróbuj zaangażować swój rdzeń tak, jakbyś właśnie otrzymał cios w brzuch - pomoże to wzmocnić te mięśnie i zapobiec kontuzji. Pomyśl o tym, aby ramiona były ściągnięte do tyłu, rdzeń zaangażowany, a głowa patrzyła prosto przed siebie. Pomoże to poprawić Twoją postawę i zapobiegnie kontuzjom.

Lekkie i sprężyste kroki

Kiedy przesadzamy z krokiem - tj. lądujemy ze stopami zbyt daleko przed naszym ciałem - zbytnio obciążamy nasze nogi i stopy. W rezultacie zwiększamy ryzyko kontuzji i możemy doprowadzić do urazów związanych z nadmiernym użytkowaniem, takich jak shin splints czy stress fractures. Gdy zbytnio przyspieszamy kroku, nie przenosimy ciężaru ciała z pleców na nogi, biodra i stopy tak dobrze, jak powinniśmy. Zamiast tego nasze nogi odpychają się od podłoża, zanim jeszcze w pełni przyłożymy ciężar ciała. Powoduje to nadmierne wyprostowanie kolan i naraża nas na większe ryzyko kontuzji. Jednym ze sposobów na zidentyfikowanie, czy nadmiernie stąpasz po ziemi, jest zaznaczenie uderzenia stopy kawałkiem kredy lub kredki. Pomoże Ci to zwizualizować Twój obecny wzorzec uderzenia stopy. Inną opcją jest zakup akcelerometru do noszenia podczas biegu, który zmierzy Twój wzór uderzenia stopy i pomoże Ci zidentyfikować wszelkie problemy. Najlepszym sposobem na poprawienie tego stanu rzeczy jest naturalny krok i rozluźnienie kroku, a nie zbyt mocne odepchnięcie się od ziemi. Skup się na utrzymaniu ciężaru ciała na tylnej nodze, lądowaniu ze stopą pod ciałem, a następnie przetaczaniu stopy.

Zapobiegaj urazom

Jak już mówiliśmy, angażując swój rdzeń podczas biegu, możesz pomóc w zapobieganiu urazom i poprawić swoją postawę. Ale czy wiesz, że może to również pomóc zwiększyć wydajność biegania? Wykonywanie prostego, 30-sekundowego ćwiczenia aktywacji rdzenia codziennie może zrobić ogromną różnicę w twoim bieganiu. Spróbuj wykonać ćwiczenie aktywujące rdzeń jako część rozgrzewki lub schłodzenia przed i po swoich biegach.

• Przykładowe ćwiczenie, które możesz wykonać, nazywa się "dumny paw". Zacznij od stania wysoko, ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion i rękami na biodrach. Zrób wdech i przyciągnij ramiona do tyłu, unosząc klatkę piersiową i patrząc prosto przed siebie. Zrób wydech i powoli przyciągnij prawe kolano do klatki piersiowej. Robiąc to, trzymaj lewe kolano prosto.
• Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, a następnie powtórz ją z lewą nogą.

Obserwuj swój rytm/długość kroku

Długość kroku i prędkość, z jaką biegniesz, to ważne czynniki wpływające na technikę biegu. W trakcie biegu Twoje nogi będą się naturalnie skracać lub wydłużać. Nic nie możesz na to poradzić, ale możesz spróbować utrzymać taką samą długość kroku podczas całego biegu. Możesz to zrobić, skupiając się na swojej kadencji.

• Kadencja to tempo, w jakim Twoje stopy uderzają o ziemię, np. jedno uderzenie stopy na każde dwa kroki.
• Możesz obliczyć swoją kadencję, wykonując kilka kroków w spokojnym tempie. Policz, ile razy prawa stopa uderza o ziemię w ciągu 30 sekund. To da Ci długość kroku w krokach na sekundę.
• Następnie podczas biegu staraj się utrzymać stałą długość kroku, dopasowując go do swojej kadencji.

Poprawa techniki biegu może być wyzwaniem, ale jest też niesamowicie satysfakcjonująca

Praktykując te trzy zasady, będziesz w stanie biegać bardziej efektywnie i zmniejszyć ryzyko kontuzji. Jeśli chcesz poprawić swoją technikę biegania, najlepszym sposobem na rozpoczęcie jest zainwestowanie w parę butów do biegania i odwiedzenie specjalisty od biegania. Będzie on w stanie ocenić Twój styl biegania i polecić najlepsze dla Ciebie buty do biegania. Będzie on również w stanie pomóc Ci w dokonaniu zmian w Twojej technice biegania, dzięki czemu będziesz mógł czerpać więcej korzyści ze swoich biegów.