Jeśli dopiero zaczynasz trenować do wyścigu 5K lub innego dystansu, możesz uznać ten proces za wyzwanie. Możesz mieć również wrażenie, że nie masz wystarczająco dużo czasu, aby trenować efektywnie i wystarczająco zbudować swoją wytrzymałość i siłę, aby ukończyć ten dystans. Ważne jest, aby pamiętać, że zostanie biegaczem - lub jakimkolwiek sportowcem - to zobowiązanie na całe życie. Nawet elitarni sportowcy, którzy wydają się być nadludzcy w swoich zdolnościach do szybkiego biegania i ciężkiego treningu do wyścigów, spędzają wiele godzin każdego dnia na uprawianiu swojego sportu. Trening do wyścigu może wydawać się na początku przytłaczający, ale z odpowiednim planem możesz go zrealizować. Oto kilka pomocnych wskazówek, jak można trenować do wyścigu z powodzeniem:

Poświęć minutę, aby ocenić swoje mocne i słabe strony jako biegacz.

Zanim będziesz mógł wyznaczyć cele biegowe SMART, będziesz chciał ocenić, gdzie obecnie jesteś jako biegacz. Kiedy zaczęło się dla Ciebie bieganie? Czy zawsze byłeś biegaczem, czy może zająłeś się tym sportem w innym momencie swojego życia? Jakie są Twoje motywacje do podjęcia biegania? Czy masz nadzieję schudnąć, zbudować siłę, poprawić swoje zdrowie, czy z jakiegoś innego powodu? Jakie są Twoje mocne i słabe strony jako biegacza? Czy masz większą naturalną wytrzymałość czy większą naturalną szybkość? Czy masz dobrą gibkość, czy może masz dużo napiętych mięśni? Ile masz czasu w każdym tygodniu, aby poświęcić się bieganiu? Co jeszcze robisz w ciągu tygodnia?

Wyznaczaj cele biegowe SMART

Gdy już masz jasność, w jakim miejscu jesteś jako biegacz, czas wyznaczyć jakieś cele. Ustalenie SMART celów biegowych może pomóc Ci pozostać skupionym i zmotywowanym podczas treningu. Niektóre przykładowe cele, które możesz wyznaczyć, to:

• Ukończenie 5K w ciągu najbliższych trzech miesięcy - lub nawet wcześniej, jeśli już biegasz kilka razy w tygodniu
• Ukończenie 10K w ciągu najbliższych trzech miesięcy
• Ukończenie pełnego maratonu w ciągu najbliższych 12 miesięcy

Choć to tylko kilka przykładów celów, które możesz wyznaczyć, nie ma jednego uniwersalnego planu treningowego. Twój plan będzie zależał od Twoich celów, mocnych i słabych stron, czasu dostępnego na trening i nie tylko.

Określ, ile będziesz biegać dziennie

To, ile będziesz biegać dziennie, będzie zależeć od Twojego aktualnego poziomu sprawności, dostępnej godziny i innych czynników. Ważne jest, aby realistycznie podchodzić do swoich celów i nie ustawiać ich zbyt wysoko, abyś nie był w stanie za nimi nadążyć. Czas potrzebny na bieganie w ciągu dnia zależy od wielu czynników. Czynniki takie jak wiek, waga i poziom aktywności będą miały wpływ na ilość czasu, jaką możesz spędzić dziennie na bieganiu. Niektórzy mogą biec przez 30 minut lub dłużej podczas jednego treningu, podczas gdy inni mogą wytrzymać tylko 15 minut lub mniej. Jeśli nie masz pewności, ile czasu możesz poświęcić na bieganie, najlepiej zacząć od krótszych treningów i iść w górę, aż znajdziesz wygodną rutynę, która będzie pasować do Twojego harmonogramu. Włącz do swojego planu trening siłowy

Podczas gdy niektórzy biegacze spędzają tylko swój czas na drodze lub bieżni, prawdopodobnie skorzystają z włączenia treningu siłowego. Możesz chcieć rozciągać się przed i po każdym biegu, ale trening oporowy może również pomóc Ci poprawić swoją wydajność, wzmocnić się i zapobiec kontuzji. Przykładowe ćwiczenia oporowe, które możesz włączyć do swojego treningu, to przysiady, pompki, deski, wypady i wyciskanie na ławce. Zauważ, że nie musisz chodzić na siłownię, by wykonywać te ćwiczenia. Możesz je z łatwością wykonywać w domu, wykorzystując jedynie masę swojego ciała, kilka taśm i niedrogi sprzęt. Jeśli nie jesteś pewien, od czego zacząć trening oporowy, istnieje wiele zasobów internetowych, a nawet książek, które mogą pomóc Ci zacząć.

Śledź swoje postępy

Podczas treningu pamiętaj, aby śledzić swoje postępy, prowadząc notatki i wprowadzając korekty do harmonogramu biegania w razie potrzeby. Będziesz chciał śledzić swoje postępy w sposób, który da ci dobry pomysł na to, jak twoja rutyna działa dla ciebie. Niektóre przykłady rzeczy, które możesz chcieć śledzić obejmują:

• Mileage - Ile mil, które uruchomiłeś każdego dnia. Możesz także śledzić, jak daleko przebiegłeś każdego dnia.
• Czas biegu - ile czasu zajmuje Ci przebiegnięcie mili lub kilometra.
• Intensywność treningu - jak ciężki jest Twój trening. Można to zmierzyć na kilka różnych sposobów, np. za pomocą tętna lub aplikacji do biegania, która śledzi prędkość.

Bieganie to świetny sposób na uzyskanie kondycji, oczyszczenie głowy i poznanie nowych ludzi. Aby uzyskać jak najwięcej ze swojego treningu, musisz zaplanować go z wyprzedzeniem, wyznaczając cele i śledząc swoje postępy. Możesz włączyć trening siłowy do swojej rutyny i jak najlepiej wykorzystać czas, który masz na trening, biegając z odpowiednią intensywnością.