Bieg długodystansowy jest jednym z najbardziej wymagających rodzajów treningu. Może być obciążający dla ciała i umysłu, ale jest również wciągający ze względu na wymagania dotyczące wysokiej wytrzymałości i wyzwania psychiczne. Jeśli myślisz o przeniesieniu swojego biegania na nowy poziom poprzez trening do wyścigu długodystansowego, wiedz, że nie jest to trening dla każdego. Nawet jeśli kochasz biegać, jest kilka aspektów, które należy rozważyć przed zapisaniem się na maraton lub inny bieg długodystansowy. Jak dużo czasu możesz poświęcić na trening? Czy istnieją jakieś istniejące wcześniej warunki, które mogłyby uczynić to niebezpiecznym lub nierozsądnym? Czy istnieją ograniczenia finansowe lub czasowe, o których powinieneś wiedzieć przed zapisaniem się? To tylko kilka rzeczy do rozważenia przed skokiem w głowę z długodystansowym biegiem.
Zidentyfikuj swoje cele biegowe i ograniczenia
Przed rozpoczęciem treningu ważne jest, aby wiedzieć, do czego dążysz. Bieganie długodystansowe może być zarówno osobistym wyzwaniem, jak i zdrowym celem, o ile masz dobry powód, by to robić. Być może masz bliską osobę, która przeszła atak serca lub udar. Być może chcesz zebrać pieniądze na cele charytatywne. Możesz też chcieć rzucić sobie wyzwanie i sprawdzić, jak daleko możesz zajść. Jednak biegi długodystansowe mogą być niebezpieczne, jeśli nie zachowasz odpowiednich środków ostrożności. Jeśli niedawno zacząłeś biegać po raz pierwszy, możesz chcieć poświęcić kilka miesięcy na przygotowanie się do długodystansowego wyzwania, aby upewnić się, że Twój organizm jest na nie gotowy.
Trenuj do długiego biegu, zanim się zapiszesz
Nie musisz być gotowy do zapisania się na maraton, aby zacząć do niego trenować. Możesz zacząć od wyboru dystansu i daty, która jest wykonalna, w oparciu o Twój obecny poziom sprawności, harmonogram pracy i inne zobowiązania. Po przygotowaniu swojego ciała, umysłu i harmonogramu, następnym krokiem jest uzyskanie wystarczającego wsparcia. Może to obejmować przyjaciół, rodzinę i współpracowników, którzy mogą pomóc Ci pozostać na torze. Trener lub trener fitness może być również pomocny zarówno w prowadzeniu Cię w kierunku celu, jak i trzymaniu Cię w odpowiedzialności. Przygotowanie do biegu długodystansowego oznacza również ćwiczenie ważnych technik, takich jak głębokie oddychanie, aby dotlenić organizm i uniknąć skurczów poprzez rozciąganie mięśni i zwiększenie ogólnej sprawności fizycznej.
Rozciągaj, wzmacniaj i kształtuj swoje ciało
Przygotowanie się do biegu długodystansowego wymaga budowania siły i elastyczności. Twoje mięśnie, stawy i więzadła potrzebują dodatkowej siły, by poradzić sobie z ciągłym oddziaływaniem biegu. Siłę możesz budować, włączając do swojej tygodniowej rutyny treningowej ciężary lub trening oporowy. Pamiętaj, aby dodać te ćwiczenia do swojej rutyny rozgrzewki przed każdym biegiem, aby zapobiec kontuzjom. Upewnij się również, że wystarczająco odpoczywasz, aby Twoje ciało mogło się zregenerować po treningu i zapobiec kontuzji. Choć każdy biegacz ma inne potrzeby, zaleca się 7-9 godzin snu każdej nocy, aby zachować zdrowie. Możesz również zmniejszyć ryzyko kontuzji, wzmacniając takie obszary jak rdzeń, kolana i stopy za pomocą ćwiczeń takich jak przysiady, przysiady i joga. Ważne jest również, aby pozostać nawodnionym i pić dużo wody.
Włącz więcej ćwiczeń kardio do swoich tygodniowych treningów
Jeśli do tej pory nie robiłeś dużo ćwiczeń cardio w swoich tygodniowych treningach, mądrze byłoby zacząć budować swoją wytrzymałość i siłę sercowo-naczyniową teraz. Możesz to zrobić za pomocą krótszych treningów, lub spróbować dopasować więcej cardio do swojej tygodniowej rutyny. Nie chcesz przesadzić, ale chcesz podnieść tętno, aby zbudować wytrzymałość, która pomoże Ci w dłuższej perspektywie. Możesz również dodać więcej kardio do swoich tygodniowych treningów, przedłużając swoją sesję biegową. Jeśli do tej pory biegałeś codziennie przez 30 minut, spróbuj przedłużyć to do 45 minut. Jeśli możesz, spróbuj dodać jeden dodatkowy bieg w każdym tygodniu.
Nie zapominaj o odżywianiu i regeneracji
Bieganie to świetne ćwiczenie, ale musisz również zasilać swoje ciało odżywczymi pokarmami. Możesz nawet spróbować dodać do swojej codziennej rutyny suplementy, takie jak proszki białkowe. Jeśli chodzi o regenerację, upewnij się, że się wysypiasz, a także, że radzisz sobie z bólami za pomocą dobrej procedury rozciągania i lodu w razie potrzeby. Bieg długodystansowy to wciągające wyzwanie, ale wymaga poświęcenia, kondycji i uwagi dla ciała. Jeśli nie jesteś pewien, czy jesteś gotowy na bieg długodystansowy, ważne jest, abyś upewnił się, że Twoje ciało jest gotowe. Niezależnie od tego, czy trenujesz do maratonu, czy do krótszego wyścigu, ważne jest, aby zaczynać stopniowo, budować swoją wytrzymałość i siłę oraz odpowiednio regenerować się po biegu, aby zapobiec kontuzjom i zachować zdrowie.
