Bieżnie nie są najbardziej efektownym sprzętem do ćwiczeń. W rzeczywistości, bieżnie wywołują wzruszenie u każdego, kto nie jest zapalonym biegaczem. Ale jest powód, dla którego bieganie na bieżni jest tak popularne: Są to jedne z najbardziej efektywnych i wygodnych urządzeń do ćwiczeń dla biegaczy. Bieganie na bieżni może pomóc Ci uzyskać kondycję i schudnąć szybciej niż jakikolwiek inny rodzaj treningu cardio. Nawet jeśli nie jest to prawie tak wymagające jak bieganie na świeżym powietrzu, nadal oferuje wiele korzyści, których nie uzyskasz z innego rodzaju treningu w pomieszczeniach. Oto kilka porad i wskazówek, aby uzyskać jak najwięcej z następnego treningu na bieżni.

Co musisz wiedzieć o podstawach

Pas bieżni przyspiesza, gdy zwiększasz prędkość, i zwalnia, gdy zwalniasz. Prędkość pasa dokładnie odpowiada Twojemu tempu biegu. Pas jest również wyposażony w silnik, który kontroluje nachylenie bieżni. Zwiększając nachylenie, zwiększasz intensywność treningu. Bieżnia ma wbudowany, wstępnie zaprogramowany program biegowy, który możesz wybrać w zależności od swoich celów fitness. Możesz również ręcznie dostosować prędkość, nachylenie i dystans do swoich potrzeb i poziomu sprawności. Bieżnia ma również wbudowany wentylator chłodzący, który utrzymuje temperaturę ciała na odpowiednim poziomie, aby zapobiec przegrzaniu. Bieżnia posiada również wbudowany system audio, który pomoże Ci zachować koncentrację i dotrzymać towarzystwa podczas biegu. Bieżnia ma wbudowany wyświetlacz, który pokazuje dystans, prędkość, czas i spalone kalorie podczas biegu. Bieżnia posiada również wbudowane paski do czytania i uchwyty na butelki z wodą, aby uprzyjemnić trening na bieżni.

Rozgrzewka i schładzanie

Rozgrzewka i schłodzenie to dwie najważniejsze części treningu na bieżni. Rozgrzewka jest niezbędna, gdy ćwiczysz w pomieszczeniach, ponieważ w większości siłowni przepływ powietrza i jego jakość są nieco niższe niż na zewnątrz. Rozgrzewka pomaga organizmowi przygotować się do ćwiczeń i zmniejsza ryzyko kontuzji. Pomaga również zwiększyć tętno i przygotować mięśnie na intensywny trening, który ma nastąpić. Równie ważne jak rozgrzewka jest schłodzenie. Schłodzenie pomaga organizmowi uwolnić kwas mlekowy, który gromadzi się podczas ćwiczeń. Jeśli się nie rozgrzewasz lub nie schładzasz, zwiększasz ryzyko kontuzji. Nie wykorzystujesz też w pełni swojego treningu.

Zmień pozycję nachylenia

Jeśli jesteś początkujący, bieganie na bieżni przy normalnym nachyleniu wystarczy, aby uzyskać dobry trening. Ale jeśli chcesz przenieść swoje bieganie na bieżni na wyższy poziom, zmień nachylenie. Bieganie na pochyłości jest bardziej efektywne niż bieganie po płaskiej powierzchni, ponieważ potrzebujesz mniej energii, aby z każdym krokiem biec pod górę. Spalasz więcej kalorii w krótszym czasie i widzisz szybsze rezultaty swojego treningu. Normalne nachylenie bieżni wynosi około 10%. Aby naprawdę zwiększyć intensywność treningu, ustaw nachylenie na około 16% i spraw, by każdy krok był trudniejszy. Bieganie z różną intensywnością nachylenia sprawia, że trening jest bardziej efektywny i wydajny. Kiedy jesteś na pochyłości, pracujesz nad innymi mięśniami nóg, niż kiedy jesteś na płaskiej powierzchni. Ponadto, zmiana nachylenia bieżni może pomóc Ci uniknąć plateau. Jeśli jesteś plateauing i walczysz, aby schudnąć, zwiększenie nachylenia może pomóc przełamać i zrobić trochę postępu.

Rozciąganie

Jak każdy inny trening, zawsze powinieneś zakończyć sesję na bieżni kilkoma rozciągnięciami. Rozciąganie pomaga mięśniom się rozluźnić i utrzymuje elastyczność nawet podczas intensywnych ćwiczeń. Rozciąganie po treningu na bieżni pomaga również wypłukać kwas mlekowy, który gromadzi się podczas ćwiczeń. Rozciąganie przed treningiem jest również ważne. Nie chcesz przecież nabawić się kontuzji, spiesząc się z rozgrzewką. - Nie musisz robić nic wymyślnego ani skomplikowanego. Po prostu stań prosto z nogami rozstawionymi na szerokość ramion. Następnie wyciągnij ręce nad głowę, zegnij kolana i wypchnij lekko biodra do tyłu. Przytrzymaj rozciąganie przez około 30 sekund i zwolnij. Możesz również wykonać kilka odcinków na samej bieżni. Istnieją specjalnie zaprojektowane programy, które pomagają Ci się rozciągać podczas biegu. - Alternatywnie, można również użyć telefonu, aby znaleźć program, który prowadzi Cię przez odcinki.

Biegnij z odpowiednią prędkością

Kolejną ważną częścią treningu na bieżni jest bieganie z odpowiednią prędkością. Bieganie w odpowiednim tempie gwarantuje, że wyciągniesz maksimum korzyści z treningu i zapobiegniesz kontuzjom. Dobrą zasadą jest bieganie w tempie, w którym możesz prowadzić rozmowę, ale nie pełną. Ta prędkość jest najlepsza dla spalenia największej ilości kalorii i uzyskania jak największej korzyści z treningu. Jeśli biegniesz w tempie, w którym nie możesz nawet rozmawiać, biegniesz za szybko i musisz zwolnić. Powinieneś również monitorować swoje tętno, aby określić właściwą prędkość dla swojego treningu na bieżni. Możesz użyć monitora tętna lub po prostu policzyć swoje tętno przez 10 sekund i pomnożyć je przez sześć, aby uzyskać tętno na minutę.

Nie zapominaj o oddychaniu

Oddychanie jest ważne bez względu na to, jakie ćwiczenia wykonujesz. Ale jest szczególnie ważne, gdy biegasz na bieżni. Jeśli nie jesteś ostrożny i jeśli biegniesz w szybkim tempie, możesz się hiperwentylować i mieć atak paniki. Bieganie w szybszym tempie wymaga od Ciebie wzięcia większej ilości powietrza. Ale jeśli weźmiesz zbyt dużo powietrza na raz, twoje ciało nie może go przetworzyć i wydalić. Najlepszym sposobem na zwalczenie tego problemu jest wdychanie powietrza przez nos i wydychanie go przez usta. Możesz również spróbować wizualizacji wydychania całej negatywnej energii z twojego ciała.